В «кошке-корове» спина плавно переходит от небольшого прогиба к округлению. Обе части выполняют на четвереньках, связывая движение со вдохом и выдохом. Для знакомства с упражнением достаточно коврика и нескольких спокойных повторений.
Как встать в исходное положение
Расположите ладони под плечами, а колени — под тазом. Разведите пальцы рук и обопритесь на ладони. Посмотрите в пол между руками: шея продолжает линию спины, голову не нужно поднимать.
Если коленям жёстко, подложите под них сложенное полотенце. Сначала убедитесь, что можете спокойно оставаться в этом положении.
Как выполнять кошку-корову
- На вдохе слегка наклоните таз, направляя копчик вверх. Позвольте животу немного опуститься, а грудной клетке — раскрыться. Это положение «коровы». Не стремитесь прогнуться как можно глубже и не запрокидывайте голову.
- На выдохе направьте копчик вниз и плавно округлите спину вверх. Голова следует за движением и опускается без усилия. Это положение «кошки»; прижимать подбородок к груди не нужно.
- Продолжайте чередовать положения: вдох — небольшой прогиб, выдох — округление. Ладони и колени остаются на месте, локти не сгибаются, как при отжимании.
- После нескольких повторений вернитесь в исходное положение с ровной спиной. Сделайте паузу перед следующим движением.
Как подобрать удобный темп
Не старайтесь пройти всю амплитуду за короткий вдох. Лучше сделать движение меньше, чтобы оно помещалось в ваш обычный ритм дыхания. Выдох тоже не нужно выжимать до последней секунды.
Если пока трудно одновременно следить за спиной и дыханием, сначала попробуйте оба положения по отдельности, продолжая дышать свободно. Затем соедините их в плавный переход. Упражнение не требует задержек дыхания или обязательного числа повторений.
При боли в запястьях, коленях или спине прекратите упражнение. Если есть травмы или ограничения по здоровью, возможность такой практики стоит заранее обсудить с врачом.